Безсоння давно вже стало частиною нашого життя, ритм якої стає усе більше напруженим. Іспити в інституті, захист дипломів і кандидатських, нервова робота, проблеми з начальством, недостатня фізична активність, погане харчування й, зрозуміло, безсоння - незмінні складові життя сучасної людини. Хронічне безсоння, у свою чергу, приводить до неякісного виконання роботи, нездатності до навчання, фізичній утомі... У підсумку - замкнуте коло!

Можна, за прикладом Мандельштама, перед сном читати "Илиаду". Можна спробувати вважати овець за порадою мами. Тільки навряд чи це дасть якісь результати, якщо безсоння вже стало твоєю вірною супутницею. Після безуспішних спроб заснути й метань по постелі зі сторони убік рука сама тягнеться за снотворним.

У таблеток, що викликають сон, є свої недоліки. На мій погляд, самий небезпечний з них полягає в тім, що ти настільки звикаєш засипати з їхньою допомогою, що ця звичка не дасть тобі більше заснути без ліків. "Я не засну без снотворного!" - буде крутиться у твоїй голові під час чергових нічних метань уздовж і поперек ліжка. Ефект плацебо спрацьовує в точності навпаки: ти не заснеш, тому що на підсвідомому рівні віриш, що без таблеток зробити це не в змозі. Розплата за прийом таблеток - лікарська залежність

Кілька фактів на замітку:

- Від безсоння найчастіше страждають жінки!
- Хронічне недосипання скорочує життя людини на 10 - 15 років.
- Людина здатна перебувати без сну 4-5 доби. Наслідки - самі негативні!
- Половина аварій на дорогах відбувається через недосипання водіїв.
- Тривале безсоння приведе до інсультів, інфарктів і гіпертонії, які, у свою чергу, можуть бути смертельні

Як же перемогти безсоння без снотворних таблеток?

Залишається тільки один (самий вірний!) спосіб собі допомогти - навчи своє тіло засипати! Тренувати свій організм спати правильно прийде довго, копітко й грамотно, подібно тому, як спортсмен готовить себе до важливих змагань. Але при правильному відношенні подібна підготовка принесе свої плоди у вигляді глибокого здорового сну. Когнитивно- поведінкова терапія набагато краще підготує організм до здорового нічного сну, чим будь-які снотворні

У тривалій боротьбі з безсонням мені дуже допомогли ради лікаря-психолога Підлоги Гловински, озвучені їм для ABC News. Поспішаю поділитися ними з тобою, щоб допомогти тобі знайти нормальний сон! Даний підхід складається із двох важливих елементів:

1. Когнитивно-поведенческая терапія допоможе тобі розпізнавати й міняти моделі свого поводження, які прямо впливають на проблеми зі сном. Ти перестанеш почувати себе безпомічної, зштовхнувшись із безсонням, тому що будеш чітко знати, що з тобою відбувається, чому й що із цим робити. Крім того, ти зрозумієш, який саме сон тобі потрібний. Так, наприклад, сон тривалістю в 6 годин з 6,5, проведених у постелі, може принести тобі більшу користь, чим 6 годин сну з 9-ти!

2. Техніка релаксації спрямована на те, щоб розслабити м'яза тіла. Вона навчить тебе розпізнавати періоди, коли ти особливо напружена. Насправді, ти можеш провести весь день, навіть не усвідомлюючи, як сильно ти напружена! Потрібно навчитися розслаблюватися!

Отже, тепер кілька практичних рад, які допоможуть тобі налагодити ритм свого сну й поліпшити якість життя:

Гігієна сну
Як пройде твій сон, прямо залежить від того, як ти проведеш цей день! "Якщо день повний стресу й нервування, ти випила багато кава, то не варто очікувати швидкого засипання", - затверджує лікар Піл Гловински. Готов себе до здорового сну ще протягом дня! Як тільки ти відчуєш, що стрес знову охоплює тебе й нерви здають, - зроби кілька глибоких подихів, розслабся, відволічися від справ хоча б на 5-10 хвилин. Помни, життєва метушня не коштує того, щоб псувати через неї своє дорогоцінне здоров'я!

Заведи щоденник сну
"Усі вважають, що сон - це справа случаючи", - говорить Гловински. "Якщо ж ти хоча б протягом тижня будеш вести щоденник сну, то помітиш повторювані моделі". Можливо, ти звернеш увагу, що найкраще спиш над ранок. А може бути, ти швидко засипаєш, але через 4 години маєш звичай просипатися. Як тільки ти визначиш структуру свого сну, ти зрозумієш, як можна уникнути нескінченних ворочаний з боку на бік

Фізичні вправи й ванна
Зроби зарядку або прийми гарячу ванну за пару годин до сну. "Весь фокус полягає в підвищенні температури тіла перед сном", - уважає Гловински. Нагрівання своє тіло в "період активності", ти дозволиш йому повільно остудитися протягом двох годин і настроїти організм на ритм сну. Приймаючи ванну, порадуй себе ароматною піною або спеціальними маслами. Виключи світло, запали ароматичні свічі, включи неголосно спокійну музику, розітри тіло мочалкою й розслабся, закривши ока

Плануй час для занепокоєнь
"Замість того, щоб турбуватися про усім, лежачи в постелі, перш, ніж іти спати, сядь на стілець і потурбуйся", - радить лікар. Накидай на папері список справ і проблем, які тебе турбують, щоб мозок не робив всі нескінченні розрахунки під час засипання. Одним словом, коштує "отбеспокоиться" заздалегідь, залишити всі проблеми на папері, а список справ на завтра - в ежедневнике. Помни, спальня - це твій приватний простір. Всі проблеми залиш за дверима!

Визнач свій час для сну
Настрой свій організм на регулярний розпорядок сну. "Знайди свій режим і неухильно дотримуйся його", - говорить Гловински. Відомо, що всі люди різні: є сови, а є жайворонки. Прислухайся до себе: понаблюдай, коли тебе особливо сильно знемагає сон. Визнач, у якій годині ночі тобі звичайно все-таки вдається заснути. Дотримуйся щоденного режиму, а не сиди до двох годин ночі за переглядом телевізора або в чате. Якщо ти вирішила выспаться у вихідні, то збільш свій звичайний сон на 1 годину, а не на 3!

Контролюйте висвітлення
Якщо ти почуваєш, що прокидаєшся занадто пізно, впусти в кімнату сонячне світло й дозволь йому розбудити тебе - так ти змістиш цикл свого сну на більше ранній час. Якщо ж ти лягаєш спати занадто рано, освіти приміщення ввечері, щоб обдурити свій організм, настроївши його на пізній сон

Моя однокласниця Світла завжди була сьогоденням трудоголиком. Ще в університеті вона вражала однокурсників своєю здатністю не спати ночами, готуючись до уроків, іспитам і залікам. Так, Світла була відмінницею, але згодом дуже сильно поплатилася своїм психічним і фізичним здоров'ям за подібні знущання над власним організмом. Не ставитеся до проблем зі сном несерйозно! Повноцінний нічний відпочинок просто необхідний для здорового функціонування нашого організму протягом дня! Бережіть себе!